정체기란 무엇인가요?
다이어트를 하다 보면 어느 순간 체중이 멈추는 구간이 찾아옵니다. 식단도 그대로, 운동도 하고 있는데 체중계 숫자가 더 이상 내려가지 않을 때, 이 시기를 우리는 다이어트 정체기라고 부릅니다.
많은 사람들이 이 시점에서 좌절하고 포기하지만, 사실 정체기는 몸이 변화에 적응하는 정상적인 반응이며 이 시기를 어떻게 극복하느냐에 따라 감량의 지속 여부가 결정됩니다.
1. 체중 말고 다른 변화를 확인하세요
체지방은 줄었는데 근육이 늘었다면 체중 변화는 없을 수 있습니다. 그렇다고 해서 다이어트가 실패한 건 아닙니다.
- 인바디 측정, 허리둘레, 옷 사이즈, 거울 셀카 등으로 체형 변화를 체크하세요.
2. 식단 구성을 다시 점검해보세요
같은 식단을 오래 유지하면 몸이 익숙해져 대사 적응 현상이 일어나 감량 효과가 줄어듭니다.
- 탄수화물을 너무 오래 줄였다면 일시적으로 소량 보충해보기 (리피드 데이)
- 식이섬유와 단백질 비율 점검, 조리법 바꾸기
3. 운동 루틴을 바꿔 자극 주세요
매일 똑같은 운동을 하면 근육 자극 효율이 떨어지고, 칼로리 소비도 줄어듭니다.
- 걷기 → 인터벌 달리기 / 요가 → 근력 운동 등 변화 주기
- 운동 시간보단 강도와 구성에 변화를 주세요.
4. NEAT(비운동 활동량)를 늘리세요
하루 중 운동 외 활동량, 즉 NEAT가 높을수록 전체 칼로리 소비가 커집니다.
- 하루 8천보 걷기, 엘리베이터 대신 계단, 앉아있는 시간 줄이기
- 작은 움직임의 반복이 지방 연소에 더 효과적일 수 있습니다.
5. 수분과 수면은 기본 중의 기본
수분이 부족하면 체내 노폐물과 나트륨이 쌓여 부기와 체중 정체로 이어질 수 있습니다. 수면 부족은 지방 저장 호르몬(코르티솔)을 증가시키고, 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)의 균형도 무너뜨립니다.
- 물 1.5~2L 이상, 6시간 이상 숙면 필수
6. 스트레스를 다스리세요
스트레스는 다이어트의 최대 적입니다. 정체기 동안 무리한 식단과 운동을 고집하면 몸은 스트레스 상태로 인식하고 방어적으로 지방을 저장하려 합니다.
- 가벼운 산책, 명상, 취미 활동 등으로 스트레스 완화
- 하루 한 끼 ‘마음 편한 식사’도 심리적 도움이 됩니다.
7. 지금은 ‘준비기’일 뿐입니다
정체기는 다이어트가 끝난 게 아니라 다음 단계로 전환하기 위한 준비 시간입니다.
이 시기를 포기하지 않고 넘기는 사람만이 요요 없이 건강한 감량을 이어갑니다. 이럴 때일수록 중요한 것은 꾸준함과 유연함입니다.
결론: 정체기는 멈춘 게 아니라 ‘지속의 신호’입니다
체중이 멈췄다고 실망하지 마세요. 당신의 몸은 지금 변화에 적응하며 새로운 밸런스를 찾는 중입니다. 루틴을 조정하고, 작은 변화들을 실천하면서 정체기를 성공적으로 돌파해보세요.
0 댓글