다이어트를 시작하려는데 어디서부터 식단을 짜야 할지 막막하셨다면, 지금부터 소개하는 단기간 체지방 감량용 1주 식단표를 참고해보세요.
체지방 감량은 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 균형 잡힌 영양소 섭취와 혈당 조절, 포만감 유지가 핵심입니다.
이 글에서는 하루 3끼 기준의 1주일 식단을 제공하고, 실천 팁까지 함께 알려드립니다. 체중 감량 + 건강 관리를 동시에 잡고 싶은 분들께 강력 추천합니다.
체지방 감량 식단의 핵심 원칙
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고단백 + 저탄수 + 건강한 지방
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가공식품 OUT, 천연식품 IN
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식사 간격은 일정하게
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하루 1.5~2L 수분 섭취
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저녁은 가볍게, 최소 3시간 전 마무리
✅ 1주일 체지방 감량 식단표 (하루 3끼 기준)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 삶은 달걀 2개, 오트밀, 블루베리 | 현미밥 1/2공기, 닭가슴살, 야채볶음 | 두부샐러드, 삶은 브로콜리 |
| 화 | 아보카도 토스트, 그릭요거트 | 닭가슴살 샐러드, 고구마 | 야채계란찜, 미역국 |
| 수 | 현미죽, 김, 삶은 계란 | 오트밀 닭가슴살 볶음밥 | 연어구이, 양상추 샐러드 |
| 목 | 바나나, 삶은 달걀, 견과류 | 현미밥, 돼지 안심구이, 나물류 | 두부김치(저염), 삶은 채소 |
| 금 | 두유, 삶은 고구마, 아몬드 | 참치채소 비빔밥(간장 베이스) | 닭가슴살 야채볶음 |
| 토 | 프로틴쉐이크, 오트밀, 블루베리 | 불고기 샐러드, 현미밥 소량 | 미소된장국, 나물, 달걀말이 |
| 일 | 아보카도 + 삶은 달걀 | 닭가슴살 김밥, 우엉조림 | 버섯볶음, 두부스테이크 |
✅ 포인트: 식사 사이 간식은 생과일, 아몬드, 삶은 달걀, 그릭요거트 정도로 제한
👍 식단 실천 팁
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준비는 전날 미리: 닭가슴살/야채는 미리 구워 두면 아침에도 간편!
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외식 시 대체 메뉴 선택: 샐러드, 구운 생선, 수육 등으로 대체
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음료 주의: 무가당 차 또는 물 외에는 칼로리 주의 (카페라떼, 주스 등은 금지)
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매일 체중보다 주간 평균 체크: 수분 변화가 크기 때문
이런 분들께 추천합니다
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결혼, 면접, 화보 등 단기 목표가 있는 분
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헬스 병행 중 식단만으로 효과를 보고 싶은 분
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정크푸드 습관을 바꾸고 싶은 다이어터 초보
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1~3kg 감량 목표를 1주 안에 시도하고 싶은 분
마무리 – 식단이 70%, 운동은 30%
다이어트는 식단이 70% 이상을 좌우합니다. 운동만으로 감량을 기대하기보단, 정제되지 않은 식사 습관부터 바꾸는 것이 우선입니다. 위 식단표는 건강한 감량을 위한 틀일 뿐이니, 자신의 몸 상태에 맞게 유연하게 조절하며 실천해 보세요.
지금부터 7일, 몸과 입맛의 변화가 느껴질 것입니다.
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