다이어트 중 근육 빠지는 이유

다이어트 중 근육 빠지는 이유? 체중은 줄어도 몸이 처지는 이유

체중은 줄었는데, 몸매가 더 안 좋아졌다면?

다이어트를 하다 보면 분명 체중은 줄고 있는데 몸선은 오히려 흐릿해지고, 옷태도 안 살아나는 경우가 많습니다. 그 이유는 바로 근육 손실 때문입니다.

살을 빼는 게 목표가 아니라 탄탄한 몸매를 만드는 것이 목표라면 체중이 아닌 근육 유지에 더 집중해야 합니다.

근육이 빠지는 5가지 흔한 이유

1. 칼로리 과도하게 제한

하루 1,000kcal 이하의 식단을 계속 유지하면 몸은 지방뿐 아니라 근육 조직까지 에너지로 사용하게 됩니다.

2. 단백질 부족

근육은 단백질로 만들어지는데, 다이어트한다고 고기, 계란, 두부 등을 줄이면 근육 합성이 제대로 되지 않음 → 근손실 발생

3. 운동의 방향이 잘못됨

유산소만 반복하면 칼로리는 줄지만 근육에 자극이 가지 않아 점점 잃게 됩니다.

• 걷기, 러닝과 함께 반드시 근력운동 병행 필요

4. 수면 부족

수면 중 성장호르몬이 분비되며 근육 회복, 지방 분해가 이루어집니다. 수면이 부족하면 피로만 쌓이고 근육은 줄어듭니다.

5. 체중 숫자에만 집착

체중이 줄지 않는다고 더 굶거나 운동을 늘리면 지방은 남고, 근육만 줄어드는 악순환에 빠질 수 있습니다.

근육을 지키는 다이어트 전략

✔ 단백질 충분히 섭취

• 체중(kg) × 1.2~1.5g = 하루 단백질 권장량
• 예: 60kg → 하루 72~90g 단백질 필요
• 닭가슴살, 두부, 달걀, 생선, 그릭요거트, 단백질 쉐이크 등 활용

✔ 근력 운동 병행

• 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸쉬업 등 하루 15분 정도만 꾸준히 반복

✔ 체성분 체크

• 체중보다 인바디(근육량, 체지방률) 체크가 더 중요

근육 빠지면 생기는 문제점

• 기초대사량 ↓ → 같은 식사량에도 더 쉽게 살찜
• 피부 처짐, 복부 탄력 저하
• 피로감, 무기력 증가 → 지속 불가능한 다이어트

결론: 탄탄한 몸매는 근육이 만든다

‘살 빼는 다이어트’보다 ‘근육을 남기는 다이어트’가 훨씬 오래가고 건강하고 예쁜 몸을 만들어줍니다.

지금부터는 체중계 숫자보다 내 몸의 탄력과 체형에 더 집중해보세요.