운동 처음이라면 이 루틴부터! 초보자 홈트 15분 루틴 완전 정복
운동, 어떻게 시작할지 막막하다면?
운동을 결심했지만 헬스장은 부담되고, 유튜브 영상도 너무 다양해서 뭘 따라야 할지 모르겠다면 간단한 홈트 루틴부터 시작해보세요.
초보자에게 중요한 건 장비도, 복잡한 동작도 아닌 꾸준히 할 수 있는 루틴입니다.
초보자에게 필요한 운동 조건
- 시간 부담 적을 것 (10~15분)
- 근력과 유산소를 동시에 자극할 것
- 무리 없이 매일 반복 가능할 것
초보자용 하루 15분 홈트 루틴
1. 준비 운동 (3분)
- 제자리 걷기 1분
- 팔 돌리기, 목 돌리기, 몸통 비틀기 1분
- 무릎 들어 올리기 스트레칭 1분
2. 본 운동 (10분)
① 스쿼트 (하체 + 전신) – 15회 × 2세트
무릎이 발끝보다 나가지 않도록 주의하고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
② 크런치 (복부) – 15회 × 2세트
배에 힘을 주고 천천히 상체 말기 허리는 바닥에 고정
③ 플랭크 (코어) – 30초 × 2세트
엉덩이 처지지 않게 유지, 복부에 힘 집중
④ 마운틴 클라이머 (유산소) – 20초 × 2세트
전신 순환 + 칼로리 소모에 효과적
3. 마무리 스트레칭 (2분)
- 햄스트링 스트레칭
- 고양이 자세, 아기 자세로 척추 이완
루틴 구성 팁
- 주 3~5회 실행 → 주말엔 스트레칭 or 산책
- 운동 시간은 아침 or 저녁, 꾸준한 시간대 유지
- 식후 1시간 후나 가벼운 공복에 실행 추천
도구 없이 가능한가요?
네, 이 루틴은 매트 한 장이면 충분합니다. 운동복, 운동화도 필요 없이 잠옷 입고 맨발로 해도 괜찮습니다.
운동 후 변화는 언제부터 느껴지나요?
- 3일: 몸이 가벼워지고 스트레스 완화
- 1주: 자세 교정, 식욕 조절 효과
- 2~4주: 허리선 변화, 하체 슬림 효과
결론: 운동은 어렵게 하지 말고, 작게 시작하세요
처음부터 완벽한 자세, 긴 시간, 화려한 도구가 필요하지 않습니다. 내 몸에 맞는 루틴을 만들고, 계속하는 것이 중요합니다.
오늘부터 딱 15분, 나만의 홈트를 시작해보세요. 작은 루틴이 큰 변화를 만들어줄 거예요.
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