다이어트 중에도 간식이 필요하다! 살 안 찌는 건강 간식 리스트
간식을 참는 것이 아니라, 바꾸는 것이다
다이어트를 하면서 간식을 완전히 끊는 건 생각보다 쉽지 않습니다. 오히려 무리하게 참으면 폭식으로 이어지기 쉬워 건강한 간식 습관이 감량의 열쇠가 되기도 합니다.
중요한 건 ‘먹느냐 마느냐’가 아니라 무엇을, 얼마나, 언제 먹느냐입니다.
좋은 간식의 조건은?
다이어트 중에도 허용 가능한 간식은 다음 기준을 충족해야 합니다.
- 저당분 – 혈당 급등 방지
- 고단백 or 고섬유 – 포만감 유도
- 저열량 – 1회 섭취 기준 200kcal 이하
다이어트에 효과적인 간식 BEST 8
1. 삶은 달걀
단백질의 왕자. 한 개당 70kcal 정도로 공복을 달래기에 최적입니다. 소금은 최소화해서 섭취해 주세요.
2. 무가당 그릭요거트 + 견과류
장 건강과 포만감을 동시에 챙기는 조합입니다. 견과류는 하루 5~6알 정도만 섭취해 주세요.
3. 고구마 슬라이스
100g 기준 약 100kcal 내외, 천천히 씹으면 식욕도 진정되고 당 충전도 가능합니다.
4. 채소 스틱 + 저염 소스
오이, 당근, 샐러리 등을 스틱으로 썰어 홀그레인 머스터드나 된장에 찍어 먹는 방식. 칼로리는 거의 0에 가까우면서도 포만감 ↑
5. 바나나 반 개 + 시나몬 파우더
과일 중에서도 GI지수가 낮은 편이며 시나몬은 혈당 조절에 도움을 줍니다.
6. 두부 or 병아리콩 한 줌
식물성 단백질 간식으로 추천. 기름 없이 삶아 간편하게 섭취할 수 있습니다.
7. 단백질바 (설탕 5g 이하)
시중에 많은 제품 중 성분표를 꼼꼼히 확인하고 당 함량 낮은 제품을 선택하세요.
8. 따뜻한 허브차 + 견과류 소량
허브티는 심리적 안정과 식욕 억제에 효과적입니다. 늦은 오후 간식으로 추천!
간식, 언제 먹어야 할까?
권장 시간대
- 오전 10~11시 (아침-점심 사이)
- 오후 3~5시 (점심-저녁 사이)
※ 식사 간격이 5시간 이상이라면 간식이 오히려 대사를 유지하는 데 도움됩니다.
주의할 점
- ‘다이어트 간식’이라는 이름만 믿지 마세요 – 곤약젤리, 시리얼바에도 당이 많을 수 있음
- 견과류 과다 섭취는 지방 과잉으로 이어질 수 있음
- 과일은 ‘한 번에 하나’가 기준
결론: 현명한 간식은 폭식보다 강하다
간식을 잘 고르고, 잘 활용하면 다이어트를 더 오래, 더 건강하게 이어갈 수 있습니다.
무조건 참기보다 내 몸에 맞는 간식 루틴을 만들어보세요. 오히려 체중 감량이 더 빨라질 수 있습니다.
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