팔뚝·옆구리·허벅지 정리하는 군살 제거 홈트 루틴

운동해도 군살이 남는 이유

다이어트를 해도 팔뚝, 옆구리, 허벅지 같은 부위는 쉽게 빠지지 않는 경우가 많습니다. 이는 전신 유산소만으로는 부위별 지방 자극이 부족하기 때문입니다. 군살 제거에는 해당 부위를 자극할 수 있는 근력 + 코어 운동이 병행되어야 합니다.

군살 제거를 위한 홈트 루틴

1. 워밍업 (5분)

• 제자리 뛰기 2분
• 팔 돌리기 + 목, 어깨 스트레칭

워밍업을 통해 근육을 데우고 부상 위험을 줄입니다.

2. 팔뚝살 빼기

• 푸시업(무릎 버전 가능) 10~15회 × 3세트
• 물병 들고 삼두근 팔 펴기 15회 × 3세트
• 사이드 레터럴 레이즈 12회 × 3세트

3. 옆구리 정리

• 러시안 트위스트 20회 × 3세트
• 사이드 크런치 15회 × 3세트
• 플랭크 사이드 스텝 30초 × 3세트

4. 허벅지 슬림화

• 런지 12회 (좌우 교차) × 3세트
• 벽 스쿼트 1분 버티기 × 3세트
• 옆으로 누워 다리 들어올리기 15회 × 3세트

5. 마무리 스트레칭

• 햄스트링, 내전근, 옆구리, 팔 순서 스트레칭

꾸준함이 라인을 만든다

군살은 단기간에 사라지지 않지만, 이 루틴을 주 4~5회 반복하면 2~4주 내 확실한 변화를 체감할 수 있습니다. 특히 도구 없이 집에서도 쉽게 할 수 있어 실천 장벽이 낮습니다.