고지혈증, 식단부터 바꾸는 게 첫걸음입니다
고지혈증은 우리 몸에 **중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)**이 너무 많이 쌓여 발생하는 질환입니다. 특별한 증상이 없는 경우도 많지만, 시간이 지나면 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 같은 심각한 문제로 이어질 수 있죠.
병원 치료도 중요하지만, 식단 개선은 기본 중의 기본입니다. 오늘은 고지혈증에 도움이 되는 식단 구성 방법과 추천 식재료를 소개할게요.
1. 기름기 많은 음식 줄이고, 오메가3 지방산 섭취 늘리기
기름에 튀긴 음식, 가공육(소시지, 베이컨 등), 패스트푸드는 트랜스지방과 포화지방이 많습니다. 이런 식품은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주범이에요.
반대로, 연어·고등어·참치 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
✔ 주 2~3회 생선 섭취 추천
✔ 튀기기보단 구이, 찜, 조림으로 요리하기
2. 식이섬유 풍부한 채소와 통곡물 중심 식사
채소와 통곡물은 소화 속도를 늦추고, 콜레스테롤 흡수를 줄이는 역할을 합니다. 특히 귀리, 보리, 현미, 브로콜리, 시금치 등이 좋습니다.
✔ 매 끼니마다 채소 반찬 2~3가지
✔ 흰쌀밥 대신 잡곡밥 또는 오트밀
3. 견과류, 올리브유 – 건강한 지방 활용하기
건강한 지방이라고 무조건 많이 먹어도 되는 건 아니지만, 포화지방을 대체하는 용도로 활용하면 좋아요. 특히 호두, 아몬드, 올리브유, 아보카도는 좋은 선택입니다.
✔ 하루 한 줌 견과류
✔ 샐러드에 올리브오일 활용
4. 가공식품과 당류 줄이기
가공식품에 포함된 단순당, 소금, 트랜스지방은 고지혈증을 악화시키는 대표적인 요소입니다.
과일도 너무 과하게 먹지 않는 게 좋아요. 특히 주스보다는 통과일 형태로 섭취하는 것이 혈당 조절에 유리합니다.
✔ 음료수 대신 물 또는 차
✔ 디저트 대신 견과나 요거트
고지혈증 식단 요약 포인트
| 분류 | 추천 식품 | 피해야 할 식품 |
|---|---|---|
| 단백질 | 두부, 생선, 삶은 닭가슴살 | 튀긴 육류, 가공육 |
| 탄수화물 | 현미, 귀리, 고구마 | 흰쌀밥, 빵, 과자 |
| 지방 | 견과류, 올리브유 | 마가린, 튀김기름 |
| 간식 | 플레인 요거트, 과일 | 케이크, 음료수 |
마무리하며
고지혈증은 식단만 잘 관리해도 수치가 눈에 띄게 좋아질 수 있습니다.
물론 꾸준한 운동과 스트레스 관리도 함께 병행하는 것이 가장 좋겠죠.
오늘 소개한 식단 포인트로 한 끼부터 차근차근 바꿔보세요. 혈관이 건강해지면 몸 전체가 달라집니다.
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