콜레스테롤 낮추는 음식, 알고 먹으면 건강이 달라져요

요즘 건강검진 결과표에서 ‘콜레스테롤 수치’가 높다고 나오는 경우, 생각보다 많습니다. 예전에는 나이 많은 분들만 신경 썼던 항목이었는데, 요즘엔 20~30대도 고지혈증 경계 수준으로 나오는 경우가 적지 않더라고요.

사실 콜레스테롤 자체가 나쁜 건 아닙니다. 우리 몸에 꼭 필요한 성분이기도 하죠. 다만, **LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤)**이 지나치게 많아지면 혈관 건강에 악영향을 주게 됩니다. 그래서 평소 식습관 관리가 무엇보다 중요합니다.

오늘은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 정리해봤어요. 식단에 자연스럽게 넣을 수 있는 것들 위주로 소개해드릴게요.

아침에 따뜻하게 만든 오트밀 한 그릇이 생각보다 큰 도움이 됩니다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이에요.

시중에 파는 즉석 오트밀보다는 가능하면 통귀리나 스틸컷 오트를 추천드립니다. 당분 함량도 체크해보세요.

등푸른 생선, 예를 들어 고등어, 연어, 참치에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 **중성지방을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)**을 높이는 데 도움을 준다고 알려져 있어요.

주 2~3회 정도 생선을 식단에 포함시키면 좋습니다. 특히 튀기지 않고 구워 먹거나 조림으로 요리하면 더 건강하게 섭취할 수 있겠죠.

호두, 아몬드, 캐슈넛 같은 무염 견과류는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부해서 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 단, **열량이 높기 때문에 하루 한 줌 정도(약 20~30g)**만 섭취하는 게 좋아요.

참고로, 소금이나 설탕이 코팅된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

두부, 된장, 청국장, 삶은 콩 등은 동물성 지방 섭취를 줄이는 데 좋은 식품입니다. 콩에 들어 있는 이소플라본과 식이섬유는 심장 건강을 지키고, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 기여할 수 있어요.

특히 가공되지 않은 형태의 콩 요리를 자주 먹는 습관이 중요합니다.

브로콜리, 시금치, 케일, 양배추 같은 녹황색 채소는 항산화 물질이 풍부합니다. 사과, 바나나, 자몽, 베리류도 수용성 식이섬유를 공급해주죠. 이 식이섬유는 장내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 데 도움이 돼요.

되도록 매 끼니마다 채소 한 접시 이상, 그리고 하루 과일 1~2개 정도 섭취를 추천드려요.

식단과 함께 꼭 지켜야 할 습관

콜레스테롤 수치를 낮추려면 음식만큼 중요한 게 생활 습관입니다.

건강은 어느 날 갑자기 무너지지 않지만, 조금씩 무너지기도 해요. 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면 너무 걱정하기보다는, 작은 식습관부터 차근차근 바꾸는 것이 중요합니다.

저도 요즘 귀리밥과 채소 위주 식단으로 조금씩 실천 중인데, 확실히 몸이 가볍고 덜 피로한 느낌이 있더라고요.

오늘 소개한 음식들, 바로 내일부터 식단에 한 가지씩 넣어보는 건 어떨까요?