탄수화물 줄이고 살 빼는 저탄고지 다이어트 방법

왜 저탄고지가 효과적인가요?

저탄고지(LCHF)는 탄수화물을 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단입니다. 인슐린 분비를 줄여 체지방 축적을 막고, 대신 저장된 지방을 태워 에너지를 생산하게 합니다. 이는 체지방 감량을 빠르게 유도하는 강력한 방식으로, 단기간 체중 감량에 특히 효과적입니다.

식단 구성법

• 아침: 삶은 달걀, 버터커피
• 점심: 삼겹살, 구운 채소
• 저녁: 연어, 아보카도 샐러드

이 외에도 올리브유, 치즈, 견과류, 브로콜리 같은 식품을 적절히 조합하면 포만감은 유지하면서도 체지방을 감량할 수 있습니다. 단, 과일이나 곡류, 당 함유 음료 등은 철저히 제한해야 하며, 단백질도 과하게 섭취하면 당으로 전환될 수 있어 주의가 필요합니다.

주의사항

식단을 급격히 바꾸면 ‘케토 플루’ 증상이 나타날 수 있습니다. 두통, 피로, 집중력 저하 등이 대표적이며 대부분 일시적입니다. 물과 전해질(칼륨, 마그네슘, 나트륨) 보충이 필요하며, 처음엔 탄수화물 섭취를 서서히 줄여나가는 것을 권장합니다.

실천 팁

정제되지 않은 자연식 위주로 식단을 구성하고, 매끼 탄단지 비율을 체크하는 앱을 활용하면 더 효과적으로 관리할 수 있습니다. 4~8주 집중 실행 후, 중저탄 식단으로 넘어가면 요요 없이 유지 가능합니다.